朝が苦手でも大丈夫！睡眠の質を上げるコツとは？

「朝なかなか起きられない」
「しっかり寝たはずなのに、疲れが取れない」
「睡眠の質を上げたい」

朝が苦手で、毎日スッキリ起きられなくて困っていませんか。
実は、朝が苦手な人でも寝る前の過ごし方や生活リズムを見直すと、スッキリ目覚められるようになるかもしれません。
本記事では、睡眠の質を下げるNG習慣や自然に起きられる生活リズムの整え方など、睡眠の質を上げるコツをわかりやすく解説します。

1日を気持ちよくスタートしたい人は、ぜひ参考にしてください。

朝起きられないのは「時間」のせいじゃないって知ってた？

朝起きられない原因は、睡眠時間の長さだけではありません。
目覚めの良さは、睡眠の量よりも質の方が大きく影響しています。
睡眠時間以外で、朝スッキリ起きられない理由を3つ紹介します。

▶理由1｜睡眠の質が悪い
睡眠の質が悪いと、朝になってもなかなか起きられません。
朝スッキリ起きられるかどうかは、何時間寝たかより、どれだけ深く眠れたかで決まるからです。

睡眠の質が悪いと、以下の状態になります。
・8時間以上寝ても、疲れが取れない
・朝起きても、体が重くて動けない
・夜中に何度も目が覚める

朝起きられないのは、睡眠時間が足りないのではなく、睡眠の質にも問題があるかもしれません。
朝スッキリ起きるには、睡眠の質を上げることが大切です。

▶理由2｜体内時計が乱れている
体内時計が乱れていると、朝起きるのが辛く感じます。
人間の体には体内時計が備わっており、睡眠と覚醒のリズムを保っているからです。
体内時計は朝日を浴びるとリセットされ整えられますが、不規則な生活や生活習慣の乱れなどにより乱れてしまいます。

体内時計が乱れている人の特徴は、以下の通りです。
・毎日バラバラの時間に起床している
・休日は夜更かしをする
・朝日を浴びない

体内時計が乱れると、夜になってもなかなか眠れず、朝起きるのが辛くなります。

▶理由3｜就寝前の悪習慣
寝る前の悪習慣は、睡眠の質を下げてしまいます。
朝スッキリ起きるには、寝る前の脳をリラックスさせ睡眠の質を上げることが重要です。

就寝前の主な悪習慣は、以下の通りです。
・布団の中でスマホを見る
・コーヒーを飲む
・満腹になるまでご飯を食べる

就寝前の悪習慣によって睡眠の質が下がり、朝起きるのが辛くなってしまいます。
スッキリ起きるために、寝る前はできるだけリラックスして過ごしましょう。

寝る前にやりがちなNG習慣、当てはまってない？

寝る前におこなっている習慣が、実は睡眠の質を下げている場合があります。
特に注意したいNG習慣を3つ、紹介します。

▶寝る前に夜ご飯を食べる
寝る前に夜ご飯を食べると、睡眠の質が下がります。
食事をすると消化のために胃腸が活発に動き始め、身体の睡眠スイッチが入らなくなるからです。
睡眠の質を上げるために、夜ご飯は就寝の2〜3時間前までにすませましょう。
バタバタしており、どうしても夜ご飯が遅くなる場合は、温野菜やスープなど消化に良い食事がおすすめです。

▶スマホを長時間見る
寝る前にスマホを長時間見ると、眠りが浅くなります。
スマホの画面から発せられるブルーライトにより、眠気を促すホルモン(メラトニン)の分泌が抑制され、脳が覚醒したままになるからです。



寝る前に、SNSやメッセージをチェックする習慣がある人は、注意してください。
睡眠の質を上げるために、就寝の1時間前にはスマホの使用をやめましょう。
通知がくるとついついスマホを見てしまうため、設定を「就寝モード」や「通知オフ」に変更しておくのもおすすめです。

▶カフェインを摂取する
夕方以降にカフェインを摂取すると、睡眠の質が下がります。
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには、覚醒作用と利尿作用があり、睡眠を妨げるからです。
カフェインの影響には個人差がありますが、一般的に摂取して30分〜1時間後に血中濃度がピークになり、3〜5時間後には半減します。

もしカフェインを摂取したい場合は、遅くとも就寝時間の4時間前までにしましょう。

短時間でもスッキリ起きる方法ってあるの？

睡眠時間が短くても、睡眠の質が高ければスッキリ起きられます。
短時間でもスッキリ起きられる方法を2つ紹介します。
忙しくてまとまった睡眠時間を確保できない人は、ぜひ参考にしてください。

▶1.睡眠サイクルに合わせて起きる
睡眠サイクルを意識して起床時間を決めると、短時間の睡眠でもスッキリ起きられます。
人間の睡眠は、1サイクル約90分を繰り返しており、サイクルの終わりに近いタイミングは眠りが浅い状態のため、目覚めやすい特徴があります。

何時間寝るかではなく、睡眠サイクルを意識して起きる時間を決めると、短時間でもスッキリ起きやすいです。
睡眠時間を十分に確保できない日は、約90分ごとに現れる浅い眠りを狙って目覚まし時計を設定しましょう。

▶2.太陽の光を浴びる
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。
太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠を促すホルモン(メラトニン)の分泌が抑制され、脳が覚醒してスッキリ目覚められるからです。

朝だけでなく、日中もしっかり太陽の光を浴びておくと、就寝時間が近づく頃に自然と眠たくなります。
手軽に取り入れられる習慣なので、ぜひ試してみてください。

自然に起きられる生活リズム、作れてる？

生活リズムを整えると、朝が苦手な人でも自然に起きられるようになります。
朝の目覚めが良いと、ポジティブな気持ちで1日をスタートできます。
朝自然に起きられる習慣を2つ紹介するので、朝なかなか起きられなくて困っている人は、ぜひ試してみてください。

▶起床と就寝時間を固定する
朝自然に起きるには、毎日の起床と就寝時間を固定するのがポイントです。
起きる時間と寝る時間を固定すると体内時計が安定し、決まった時間に眠気を感じ、決まった時間に目が覚める生活リズムが作られるからです。

休日はついつい夜更かしや朝寝坊をしたくなりますが、休み明けの朝にスッキリ目覚められるよう、決めた起床時間と就寝時間を守りましょう。
起床時間と就寝時間を固定することで、生活リズムが整い睡眠の質を上げられます。

▶湯船に浸かる
湯船に浸かるのは、睡眠の質を高めるために大切な習慣です。
人間の身体は、深部体温が下がる時に眠気が訪れる仕組みになっており、湯船で一度体を温めると、体温の低下がスムーズになり、自然な眠気に繋がるからです。

湯船に浸かるタイミングは、寝る直前ではなく就寝の1〜2時間前がおすすめです。
お湯の温度が熱すぎると、逆に体が覚醒してしまうため、38〜40度程度のぬるめに設定しておきましょう。
バタバタしている日はシャワーで済ませたくなりますが、睡眠の質を高めて朝スッキリ起きるためにも、湯船に浸かるのをおすすめします。

休日に寝すぎると逆効果って本当？

寝不足を解消しようと、休日に長時間寝るのは逆効果です。
いつもより寝すぎると体内時計が乱れてしまい、寝起きのだるさや寝不足感が強くなる原因になります。

休日に寝すぎることで起こる問題は、以下の通りです。
・休日の午後や夜に眠れなくなる
・なかなか生活リズムが戻らない
・月曜日の朝、起きるのが余計にしんどい

休日の寝だめにより、一時的には疲れが取れてスッキリしますが、生活リズムを崩してしまい逆効果です。
休日も、なるべくいつも通りに起床し、どうしても眠い場合は15〜20分程度の短い昼寝を取り入れましょう。


いかがでしたか？
いきなり生活リズムを大きく変えることは難しいかもしれませんが、ちょっとした工夫の積み重ねで、少しずつ目覚めが変わってくるかもしれません。
取り入れられそうなポイントから実践していただき、少しずつ自分の理想の生活リズムやスッキリした目覚めに近づけていきましょう。

また、中学生や高校生であれば、体調やホルモンバランス、気圧の影響などで、スッキリ目覚めたいけれどどうしても難しい...というケースもあるかと思います。
おおぞら高校では午前中から通うことができるコースもあれば、午後から登校ができる個別指導コースもあります。
自分の生活リズムに合わせて通い方を選ぶことができるので、自分に合った環境や学び方を探してみるのもいいかもしれません。

おおぞら高校に通う生徒の1日の流れを知りたいという方はぜひ以下のキャンパスブログを参考にしてください。

梅田キャンパスブログ「【高校生活】登校から下校まで！ おおぞら生の1日に密着！」

東京キャンパスブログ「おおぞら高校 東京キャンパスの一日の流れを紹介！」


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