忙しい高校生でも大丈夫！妥協しない食生活の工夫とは

高校生時代は、身体も心も大きく変化する時期です。しかし、日々の忙しさに追われて食事がないがしろになったり、体型が気になって食事を抜いたりする高校生も多いでしょう。

成長期の高校生にとって、食事は単にエネルギーを補給するための行為ではなく、将来の健康の土台を作るために重要なことです。忙しい毎日の中でも、食生活を妥協せずに過ごしていきたいですね。

そこで本記事では、高校生の食生活が乱れる原因を探り、忙しくてもチャレンジできる食事の工夫について考えます。「眠気が抜けない」「集中できない」といった悩みを持たれている方は、ぜひご参考ください。

食生活が乱れてる！？その原因とは

はじめに、なぜ高校生の食生活は乱れてしまうのか、その原因を探ってみましょう。

▶高校生は朝食を食べない！？
様々な媒体で朝食についてのアンケート調査が行われていますが、多くの調査で毎日朝食を食べる高校生は約7割という結果が出ています。つまり、約3割の高校生は朝食を食べずに通学しているということです。

朝食を抜くと、主にブドウ糖の働きによる脳のエネルギーが不足し、イライラ感や集中力の欠如、記憶力の低下などが起こります。ブドウ糖は、体内へ大量に貯めておくことができないため、空腹状態で起床した朝の脳は、完全にエネルギー不足の状態です。

▶小・中学校と比べて生活リズムがガラッと変化する
高校生になると、小・中学校の頃と比べて生活リズムが大きく変化する生徒は多いです。例えば、遠方の高校へ通学するために朝早く起きたり、部活動やアルバイト・塾などで帰りが遅くなったり、大学受験に向けて深夜まで勉強したりすることが挙げられます。

このような生活が続くと、食事を「とりあえず何か食べられればOK」と捉え、栄養バランスが偏り、食事の質が低下する恐れがあるのです。

▶昼食の自由度が増す
一般的に、小・中学校では給食が支給されます。給食は管理栄養士が監修しており、成長段階に合わせた栄養バランスが考えられています。

しかし、高校生になると、昼食は各自で用意する場合が多いです。そのため、お弁当だけではなく学食やコンビニの食品、菓子パンなどを選ぶ生徒も増えます。学食は、基本的に栄養バランスの整ったメニューが提供されていますが、好きな料理ばかりを選んでいると栄養素が偏ってしまうかもしれません。

忙しい日もチャレンジしよう！食事への意識改善

忙しい日々を送る高校生でも、「食」を少し意識するだけで食生活は大きく改善します。食事をする上で、高校生に意識してほしいポイントをまとめました。

▶1日3食を心がける
朝・昼・晩の1日3食を心がけることは、規則正しい食生活にとても重要です。3食のうちどれかを抜いてしまうと、食事のバランスが崩れて一度に食べる量が増えたり、脳へのエネルギーが不足したりする原因になります。

▶早食いをしない
忙しい日々の中でも、早食いをせずゆっくりと噛んで食べることを意識してみてください。早食いをすると胃に負担がかかりやすくなり、消化が悪くなってしまいます。また、過食にも繋がり、体重増加や血糖値の上昇といった悪影響が起こりやすくなります。

一方、ゆっくりと噛んで食べることで消化が良くなり、肥満予防や脳の活性化に役立ちます。しっかりと噛むことは、将来の健康にも良い影響を与えるので、落ち着いて食事ができると良いですね。

▶間食は果物がおすすめ
チョコレートやスナック菓子は糖質や脂質が偏っているため、日々の食事には向きません。間食をしたくなったり、甘いものが食べたくなったりした時は、果物を選ぶようにしてください。

果物には、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素が含まれています。果物は、糖分も多いため食べ過ぎは良くありませんが、ちょっとした腹ごしらえにおすすめです。

▶家族や友人と一緒に食べる
「食」を大切にするためには、家族や友人と食事をする機会を作ることがポイントです。会話をしながら食事をすることで、精神的な満足感が得られ、ゆっくり食べる習慣が身に着きます。

また、忙しい日々の中では難しいかもしれませんが、自分でお弁当を作ったり、家族の夕食の準備を手伝ったりすることも、食生活を見直すきっかけになります。休日に自分の好きな料理を作ってみるなど、無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。

コンビニでも健康的な食事はできるの？

部活動の合間や塾の前などには、手軽に食べられるコンビニ弁当やファストフードを選ぶ高校生が多いでしょう。これらのお店を利用しても、健康的な食事はできるのでしょうか？

▶上手く組み合わせれば、健康的な食事も可能
最近では、コンビニでもお惣菜などの健康的な食品が幅広く販売されています。そのため、コンビニに並んでいる食品を上手く組み合わせれば、健康的な食事は可能です。

コンビニで栄養バランスの整った食事を用意するためには「主食」「主菜」「副菜」を揃えるよう心がけてください。この3種は健康的な食生活の基本であり、コンビニで食事を用意する場合も同様に意識することが大切です。

例えば、主食はおにぎり、主菜は豆腐サラダ、副菜はスープなどを選ぶと良いでしょう。どれを選ぶべきか悩む方は、幕ノ内弁当に味噌汁などを組み合わせると栄養バランスが整います。



▶コンビニには誘惑がつきもの！？
上記のように、コンビニでも栄養バランスを意識すれば、健康的な食事ができます。しかし、コンビニにはジャンクフードやスイーツ、甘い飲み物などが並んでいるため、食べ盛りの高校生にとって、これらの誘惑に惑わされないのは困難です。

お気に入りの食品ばかりを選んだり、炭水化物の重ね食べ（カップラーメンとおにぎりなど）をしたりすると、栄養素の偏りや肥満の原因になります。誘惑に負けてしまいそうな場合は、コンビニでの食事を避ける方が無難です。

食事を工夫して集中力を高めよう！

栄養バランスを意識し、規則正しい食生活を整えることは、脳や骨・筋肉の発達や、ホルモンバランスの調整に効果的です。身体のより良い発達は精神的な安定にも関わるので、集中して勉強や部活動に取り組めるようになるでしょう。

ここからは、集中力を高める食事の工夫についてご紹介します。

▶1日に必要なカロリーを知ろう
高校生に必要な1日のエネルギー量の目安は、男性は2,500～3,150kcal、女性は2,050～2,550kcalです。身体活動レベルが低いほど必要なエネルギー量は少なく、身体活動レベルが高いほど必要なエネルギー量は多くなります。

食品には「栄養成分表示」が記載されており、「エネルギー」という項目に示されている数字がカロリーです。このカロリーを合計し、1日の食事量を考えることで、高校生の身体にとって適切な食事ができます。

▶高校生に不足しがちな栄養素を知ろう
高校生は「カルシウム」「鉄分」「ビタミン」などの栄養素が不足しているといわれています。カルシウムは、骨や歯を発達させるために必要な栄養素で、筋肉の収縮や神経系機能にも良い影響を与えます。鉄分は、赤血球を作るために必要な栄養素で、酸素を運搬し貧血を防ぎます。ビタミンは、さまざまな種類に分かれますが、例えばビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあります。

これらの栄養素をしっかりと摂取し、バランスの良い食事を心がけることで、忙しい毎日を乗り越える高校生のエネルギー源になっていきます。

▶栄養と学習・運動能力の関係を知ろう
脳のエネルギーの元は「ブドウ糖」です。この成分は炭水化物から得ることができ、集中力や記憶力の向上に役立ちます。例えば、朝食には全粒粉のトーストやヨーグルト、バナナなどを組み合わせ、手軽で栄養バランスの整った食事がおすすめです。

また、部活動に励む高校生には、よりエネルギーや栄養素のバランスが求められます。持久力系の運動には「糖質」、筋力系の運動には「タンパク質」など、スポーツの種類によっても必要な栄養素が変化するので、栄養士や顧問の先生・コーチに相談してみると良いでしょう。

いかがでしたか？
いきなりガラッと食生活を変えようとするとハードルが高くなってしまいます。
「まずは朝食から」「ちょっと栄養を意識してみようかな」など取り入れやすいものから始めていき、そうした日々の積み重ねで少しずつ身体は変わっていきます。
ぜひ楽しみながら食生活を改善していきましょう。

おおぞら高校の生徒たちのランチタイムの様子が紹介されていますので、気になった方はぜひご覧ください。

2026.05.19　郡山キャンパスブログ「1年次生のお昼休みを覗き見。愛情たっぷりのお弁当に感謝の声☆」

もっとQOLを上げたい！という方は、以下の記事もぜひ参考にしてくださいね♪

【おおぞら教育情報ガイド】朝が苦手でも大丈夫！睡眠の質を上げるコツとは？


＼まるわかりまとめ資料ダウンロード／通信制高校とサポート校の関係についてまずは簡単に把握したい方はこちら↓